Øvelser for Lower Back & amp; lyskesmerter

September 21
Øvelser for Lower Back & amp; lyskesmerter

Vanlig øvelse som styrker den nedre del av ryggen kan bidra til å redusere ryggsmerter som kan oppstå som et resultat av anstrengende aktivitet eller den naturlige aldringsprosessen. Det amerikanske National Institutes of Health (NIH) rapporterer at som folk blir eldre, bentetthet og muskel fleksibilitet en tendens til å avta, noe som resulterer i svakere bein og mindre demping for ryggraden. Skader kan også oppstå gjennom trening eller tunge løft, dårlig fysisk tilstand, graviditet, stress og dårlig holdning. NIH anbefaler at alle som starter et treningsprogram for ryggsmerter oppsøke lege for å sikre at smerten er ikke et resultat av et alvorlig problem.

Cat Stretch

Mens knelende på alle fire i krypende, slipp hodet ned, mens på samme tid å trekke hoftene mot brystet. Prøv å lage en kurve, med ryggen mot taket. Leger ved University of Michigan anbefaler å holde buen i fem sekunder og gjenta øvelsen 10 ganger.

Liggende Hamstring Stretch

Ligg på ryggen med en pute eller håndkle støtte korsryggen. Bøy det ene beinet til kneet peker mot taket. Hold lår med begge hender og rette ut bøyde ben, bevege foten mot taket. The University of Michigan anbefale å holde strekken i 30 sekunder og gjenta strekningen to ganger på hvert bein.

Pelvic Tilt

Ligg på ryggen med knærne bøyd i en 45-graders vinkel. Kontraherer magemusklene og presse korsryggen mot gulvet. University of Michigan leger anbefaler å holde sammentrekning i fem sekunder og utføre to sett med 10 repetisjoner.

Camel Stretch

Denne øvelsen utføres fra det samme knelende stilling som katten strekning, med hendene på gulvet, og blir utført ved å heve hodet og hofter samtidig som magen for å slippe mot gulvet. Som katten strekningen, anbefales det at denne posisjonen bli holdt i fem sekunder og gjort for 10 repetisjoner.

delvis Curl

Ligg på ryggen med knærne bøyd i en 45-graders vinkel og føttene flatt på gulvet. Kontrakt magemusklene og trykk på korsryggen mot gulvet. Med haken gjemt i brystet og armene rett foran, krølle overkroppen og løft skuldrene fra gulvet. Michigan leger anbefaler å holde sammentrekning i tre sekunder og gjenta denne øvelsen 10 ganger. En mer utfordrende variant av denne øvelsen utføres med hendene foldet bak hodet og albuene rett ut til siden.