Naturlige matvarer som lavere kolesterol

April 28

Millioner av amerikanere har høyt kolesterolnivå. Ved å legge disse 10 naturlige matvarer i kostholdet ditt, kan du faktisk senke kolesterolnivået ditt.

Kolesterol: fakta

Vi har alle hørt om problemer knyttet til høyt kolesterol. Sjansene er gode for at du kjenner noen som er på en spesiell diett eller medisiner for kolesterol problemer. Du har sikkert også blitt fortalt at rødt kjøtt og fet mat forårsaker høyt kolesterol og hjerteinfarkt.

Én av tre personer i Amerika dør av hjertesykdom og hjerneslag. Ved å senke kolesterolet, vil du redusere risikoen for disse mordere og leve et lykkeligere og sunnere liv på veien.

Tre tall å vite

Kolesterol er et fettstoff som produseres av leveren. Alle har det, men mange av oss har for mye fordi, i tillegg til kolesterol kroppen naturlig produserer, spiser vi mat som gir flere kilder til kolesterol.

Når legen sjekker kolesterolet, har han virkelig tar en titt på tre forskjellige ting:

--LDL Kolesterol, eller low-density lipoproteiner, er det "dårlige" kolesterolet. Ldls klamre seg til innsiden av veggene av blodårene og kan føre til blokkering. Høye nivåer av denne typen kolesterol øker risikoen for hjertesykdom og slag. Ifølge American Heart Association, bør du holde dette nivået under 100mg / dL.

--HDL Kolesterol. Tenk på HDL, eller high-density lipoproteiner, som "støvsuger" kolesterolet. De klamrer seg til ldls og rense dem ut av blodårene dine, feie dem inn i leveren, slik at de kan filtreres ut av kroppen din. Generelt HDL er faktisk en "gode" kolesterolet. HDL nummeret må være mer enn 60 mg / dL for optimal helse.

Totalt for kolesterol. Din totale kolesteroltall er LDL og HDL nivå kombinert. Det mange ikke forstår er at, fordi dette tallet omfatter både dårlige og gode typer kolesterol, det er ikke så viktig som dine individuelle LDL og HDL tall. Legene er enige om at det er best å holde dette nivået i henhold 200mg / dL.

Det er ingen ytre symptomer på høyt kolesterol, men risikoen for å ha det er betydelige. Legen din kan bestemme alle tre av disse tallene ved å gjennomføre en enkel blodprøve.

Ti naturlige matvarer som senke kolesterolet

Hvis du har høyt LDL-nivå, er det mye du kan gjøre for å komme tilbake på sporet. Faktisk er det mat fra naturen som du kan spise som vil hjelpe deg å gjenvinne din helse - og holde den.

1. tunfisk. Fersk eller hermetisk tunfisk er lastet med Omega 3 fettsyrer. Flere studier viser at de som spiser rikelig med Omega 3 fettsyrer har lavere LDL nivåer, høyere HDL-nivå og lavere nivåer av triglyserider, som er andre fettstoffer flyter rundt i blodet.

2. Ground lin frø eller linfrøolje. Som tunfisk, inneholder lin også høye nivåer av Omega 3 fettsyrer. Det er lagt til som et supplement til mange frokostblandinger, granola barer og brød, men vær oppmerksom på at frøene selv er ikke lett fordøyelig. Ved å legge til bakken linfrø eller linfrøolje i kostholdet ditt, vil du få mest mulig ut av denne lille boost av næringsstoffer. Flax inneholder også fytokjemikalier som kalles lignans, som også er bra for deg. Bakken lin frø inneholder en sunn dose av fiber, også, selv om linfrøolje ikke.

3. mandler. Ved å erstatte to håndfuller mandler for en fet snacks eller dessert, eller legge dem til salater og gryteretter i stedet for høyere kaloriinnhold alternativer, vil du redusere nivået av dårlig kolesterol samtidig gode kolesterolet det samme.

4. Havregryn. Det amerikanske Food and Drug Administration gjenkjenner havregryn som en av de viktigste matvarene i å opprettholde hjerte helse. Studier viser at ved å spise en bolle med havregryn om dagen, kan du dramatisk redusere LDL, eller dårlig kolesterol, nivå. Forskere mener grunnen til dette er fordi det vannløselige kostfiber som finnes i havregryn binder med galle (som inneholder kolesterol) i fordøyelsessystemet og bærer det ut av kroppen din.

5. Olive Oil. Studier viser at ved å erstatte olivenolje for smør, fet salatdressinger (bland det med litt eddik), eller andre matoljer, kan du redusere LDL-nivå. Det kan ta noen forsøk på å justere smaksløkene, men når du gjør bryteren, vil du være mye sunnere for det.

6. Orange Juice. Hvem visste at alt som appelsinjuice din mor gjorde du drikker som en gutt var så nyttig? For å få mest mulig ut av juice, velge en juice som er beriket med plantesteroler. Ved å drikke to 8-oz glass sterol-forsterkede appelsinjuice om dagen, kan du redusere kolesterolet med opptil 10 prosent.

7. bønner. Bønner og belgfrukter er en super kilde til både løselig og uløselig fiber. Ved å legge bønner og belgfrukter av alle slag i kostholdet ditt, vil du innlede kolesterol ut av kroppen din og også full på færre kalorier. Jo mer innhold kroppen din, jo mindre vil du krever fet mat.

8. epler. Et eple om dagen gjør virkelig holde doktoren borte, og legge fiber og næringsstoffer fra epler bidrar til å sikre ditt hjerte helse.

9. Peas. Erter er en stor kilde til løselig fiber. Legg dem ved håndfull til salater, eller kok dem i supper, stek og gryteretter å legge litt variasjon i kostholdet ditt.

10. Jordbær. Hvem visste at noe så lite og deilig kunne være så full av god ernæring? Jordbær er en god kilde til løselig fiber, så vel som en kilde for potente antioksidanter og andre vitaminer og mineraler.

Hva du ikke spiser er like viktig som hva du spiser

Selv administrere kolesterol er ikke alt om å frata deg selv av tingene du liker, å virkelig være på ditt beste bør du begrense visse matvarer.

For eksempel bør matvarer som inneholder transfett, kolesterol og mettet fett begrenses. Inkludert på denne listen er eggeplommer, fettholdig kjøtt, fete meieriprodukter og bearbeidet og stekt mat. Vanskelig om det kan være, det er mer enn en fordel å kutte disse matvarene ut av kostholdet ditt. Ikke bare kan du erstatte dem med mat som vil senke kolesterolet og øke næringsstoffer, men du vil mest sannsynlig også redusere vekten din. Studier entydig viser at å bære rundt ekstra vekt fører også til å gjennomføre en økt risiko for en rekke livstruende sykdommer, blant annet hjertesykdom og slag.

Ta det hele veien

Hvis du har høyt kolesterol, er det andre ting du kan gjøre, også, for å eliminere eller sterkt redusere risikoen for hjertesykdom og slag. Ta en ærlig titt på livsstilen din for å se hva du kan endre til å leve lenger og sunnere.

Legen din kan forskrive medisiner. Det er et økende antall gode alternativer tilgjengelig i dag. Med hennes veiledning, kan du finne en som passer for deg.

Opprettholde en sunn vekt gjennom å spise riktig og trene. Begynn sakte hvis du trenger å ved å legge en halv times gange inn i dag. Spør legen din hva du trygt kan gjøre for å gå ned i vekt.

Hvis du er en røyker, få hjelp til å slutte. Ikke bare røyke i stor grad øke risikoen for hjertesykdom og slag, det øker også risikoen for kreft. The American Cancer Society har en rekke ressurser. Besøk cancer.org for mer informasjon.

Ved å gjøre endringer i livsstilen din - noen enkle og noen litt hardere - kan du bidra til å sikre liv vil være så lykkelig og sunt som det kan være.

kilder

Davidson MH et al. De hypokolesterolemiske effekter av beta-glukan i havremel og havrekli. En dose-kontrollert studie. JAMA 266 (8): 1833-1839.

American Heart Association

Mayo Clinic

American Cancer Society