Liste over næringsrik mat å spise hver dag

October 20

Liste over næringsrik mat å spise hver dag


Inspeksjon av å spise sunt råd fra en rekke medisinske myndigheter --- inkludert Centers for Disease Control and Prevention, American Heart Association og Mayo Clinic --- avslører noen felles temaer. Konsensus er å spise mat som pakke en stor punch i et lite antall kalorier, har høyt fiberinnhold og inneholder omega-3 fettsyrer. Denne kombinasjons kan øke dine sjanser for god helse.

Frukt og grønnsaker

Frukt og grønnsaker bør være et fast innslag i kostholdet ditt. Centers for Disease Control and Prevention, eller CDC, tyder ulike beløp basert på alder, kjønn og fysisk aktivitetsnivå, men generelt sett, om to til tre kopper hver er det daglige behovet for folk flest.

The Mayo Clinic inkluderer epler, blåbær, brokkoli og søtpoteter på sin liste over de 10 mest næringsrike matvarer. Hver av disse elementene anses tetthet mat lavenergi. Dette betyr at de inneholder et lite antall kalorier i forhold til deres størrelse. Fullpakket med fiber, kan du spise mer frukt og grønnsaker uten å få vekt og som vil hjelpe deg til å føle deg mett lenger.

Hver av Mayo Clinic er valg er høy i vitamin C også. Epler inneholder også pektin, som hjelpemidler i å senke kolesterol og blodsukker. En kopp blåbær inneholder bare 84 kalorier, mens en liten søt potet har 54 kalorier. Brokkoli er nærings arsenal kan bidra til å forhindre hjertesykdommer, diabetes og visse typer kreft.

Helkorn

Hele korn elementer, for eksempel brun ris, havregryn, popcorn og grovbrød, bør erstatte raffinert korn i det daglige kostholdet, ifølge Mayo Clinic leger. Hele korn er høy i fiber --- en skive grovbrød inneholder 1,9 g --- samt protein, selen, kalium og magnesium. De er også valg lav energitetthet.

CDC anmeldt en rekke forskningsstudier og funnet bevis for at inntak av hele korn som en del av et sunt kosthold ber vekttap. For eksempel, i åtte studier en diett rik på hele korn og frukt og grønnsaker lov deltakerne inntar færre kalorier, men likevel føler seg tilfreds, som hindret overspising og førte til betydelig kaloriforbrenning.

nøtter

Mandler gjort Mayo Clinic topp 10 liste sammen med frukt og grønnsaker valg. Mayo Clinic eksperter oppmerksom på at mandler inneholder mer kalsium enn annen mutter og gi halvparten av anbefalt daglig inntak av vitamin E. Generelt nøtter inneholder store mengder fiber, noe som gjør dem en god matbit for å tilfredsstille et sug mellom måltidene. I tillegg nøtter er rike på omega-3 fettsyrer, noe de fleste amerikanere har en mangel i. The Mayo Clinic anbefaler forbruker om en håndfull nøtter per dag.

Fisk

Mens det er ikke nødvendig å spise fisk hver dag, American Heart Association, eller AHA, mener amerikanerne bør spise fisk minst to ganger i uken. Hvis du holder deg til fiske lav i kvikksølv, er det ingen begrensninger. University of Maryland Medical Center leger er bekymret fordi den typiske amerikanske dietten er rik på omega-6 fettsyrer, som finnes i kjøtt, men mangler i omega-3 fettsyrer. Omega-3 fettsyrer kan bidra til å forebygge hjertesykdom. De støtter også hjernens funksjon og sunn vekst og utvikling. Fisk er den beste kilden til omega-3 fettsyrer. Low-kvikksølv valg AHA antyder du spiser ofte inkluderer laks, kamskjell, steinbit, flyndre, såle og hermetisert lys tunfisk.