Øvelser for Mid Back Pain

February 12
Øvelser for Mid Back Pain

Hvis du lider av mid-ryggsmerter, bør du oppsøke lege før du begynner på et treningsprogram fordi din smerte kan være en indikasjon på alvorlig infury og trene kan forverre tilstanden din. Med legen din godkjenning, vil øvelsen styrke muskelgrupper som støtter din mid-back for å lindre smerte og unngå fremtidig skade. Trene minst 20 minutter per dag, tre eller flere ganger per uke. Pass på å strekke i minst fem minutter før og etter trening. Turgåing, "marsjere" på plass, eller ved hjelp av en trimsykkel eller elliptisk trener er gode varme-ups. Turgåing i fem minutter etter trening vil bidra til å skylle avfallsstoffer fra musklene.

.

tradisjonelle øvelser

Øvelser for Mid Back Pain

Du kan bli fristet til å fokusere på øvelser som spesifikt retter seg mot midten av ryggen, men det er viktig å trene alle muskelgrupper som støtter det. Disse inkluderer mage, rygg og rumpe muskler. Tradisjonelle øvelser som er rettet mot flere muskelgrupper er en utmerket måte å løse alle de viktigste muskelgrupper samtidig, og dermed styrke mid-back og bedre fleksibilitet. Eksempler inkluderer svømming, gåing og sykling.

Mid-Back Sittende øvelser

Øvelser for Mid Back Pain

Gjør disse øvelsene mens du sitter i en stol eller på en benk med føttene hviler flatt på gulvet.

Løft venstre arm til du kjenner at det strekker i din rib område. Senk armen og gjenta med høyre arm. Gjenta denne sekvensen 10 ganger.

Sakte strekke seg etter tærne, overordnede ryggen din som du gjør det. Deretter går du tilbake til utgangsstilling og samtidig opprettholde strekningen. Gjenta flere ganger, men stopper umiddelbart hvis du føler smerte.

Mid-Back bunnstrening

Øvelser for Mid Back Pain

Gjør disse øvelsene på et teppebelagt gulv, teppe eller yoga matte.

Mens hun lå på magen med armene rett langs sidene, rotere hendene slik at håndflatene vende oppover. Sakte heve hodet, nakke og rygg, slik at de er utenfor bakken. Hold, og slipper og gjenta flere ganger.

Mens hun lå på magen, bruker hendene til å skyve den øverste halvdelen av kroppen din opp fra gulvet, men holde hoftene flatt på gulvet. Hev bare til du føler en behagelig stretch, så hold for åtte til ti sekunder. Gjenta 10 ganger.

Begynn på alle fire, så lås hendene sammen foran deg og bøy albuene slik at de berører bakken. Roter albuene inntil hver arm danner en 90 graders vinkel. Sakte senke hodet og, på samme tid, bøy ryggen oppover. Hold denne posisjonen i noen sekunder, senk ryggen din, mens du holder hodet i samme stilling. Gjenta 10 ganger.

stående Øvelser

Øvelser for Mid Back Pain

Plasser et kosteskaft eller annen lang pinne bak ryggen din og like nedenfor halsen. Hold den ene enden i hver hånd og svinge sakte til høyre, deretter til venstre. Gjenta flere ganger.

Stå foran en vegg med føttene skulder bredde hverandre og hælene ca 18 inches fra veggen. Stram magemusklene, skyv ned veggen sakte til du er huk med knærne bøyd i en 90-graders vinkel. Hold i fem sekunder, og skyv tilbake opp på veggen. Gjenta fem ganger. Hvis du ikke kan nå hele 90 grader, bøy så lavt som mulig komfortabelt. Din evne til å strekke vil øke over tid som du fortsetter å gjøre denne øvelsen.

Ved hjelp av en øvelse Band

Øvelser for Mid Back Pain

Gjør disse øvelsene med en strekk band som har håndtak. Bandet bør tilby en komfortabel grad av motstand når du strekker den, men du bør ikke ha for press.

Med bånd over ryggen i skulderblad området og hendene i håndtakene, strekke høyre arm rett ut. Strekk venstre arm over brystet og mot høyre hånd. Gjenta fem til ti ganger, deretter snu hendene og gjenta fem til 10 flere ganger.

Med bånd over ryggen i skulderblad området og hendene i grep, strekke begge armene rett foran deg. Forsiktig og langsomt strekke venstre arm frem litt mer og gjenta fem til ti ganger. Gjør så det samme med høyre arm. (Se referanse 4)

Ved hjelp av en treningsball

Øvelser for Mid Back Pain

En øvelse ball er målbevisst overinflated å skape motstand. Disse øvelsene bruke ballen til å styrke ryggen og abdmoninal muskler ved å bruke dem for balanse. For å finne riktig ball størrelse, sitte på ballen og sørge for at du kan hvile føttene flatt på bakken. Din lår bør være parallell med gulvet.

Ligge med magen over ballen og hendene flatt på gulvet, stramme magemusklene mens du holder ryggen rett.

Ligg med magen over ballen og hendene flatt på gulvet. Hold magemusklene stramme og gå frem på hendene før ballen er under bena. Nå, gå baklengs til du kommer tilbake til utgangsstilling. Gjenta flere ganger.

Ligg med magen over ballen og hendene flatt på gulvet. Stram magemusklene og gå frem på hendene før ballen er under bena. Løft den ene armen sakte og senk den. Gjenta med den andre armen. Gå tilbake til utgangsstilling og gjenta flere ganger.