Tilbake øvelser for Low Back Pain

January 16

Nedre ryggsmerter kan være forårsaket av kramper eller stramme muskler, en ubalanse mellom øvre og nedre del av ryggen styrke, aldring (musklene stramme som en person blir eldre) eller svulmende eller herniated plater i lumbale ryggvirvler. Mens resten, is og varme er vanligvis foreskrevet av de første dagene til å lindre første hevelse og smerte, en serie av daglig stretching og styrke-building trening kan forbedre mobiliteten i korsryggen, og bedre øke flyten av blod (med sine helbredende egenskaper) strømme til området.

Om Øvelsene

Tøyningsøvelser bør utføres først å løsne opp stramme korsryggen muskler og leddbånd og få blodet strømmer til det berørte området. Disse øvelsene kan utføres daglig. Styrketrening ytterligere øke flyten av næringsstoffer og oksygen til nedre del av ryggen. De bør begrenses til tre til fire ganger per uke fordi flere muskler er revet ned og musklene trenger en restitusjonsperiode. Med mindre annet er spesifisert, gjøre 10 repetisjoner av hver øvelse og holde hver bevegelse mellom to og fem sekunder.

tøyningsøvelser

Hvis du har en herniated eller svulmende plate, kan det hjelpe å sprette opp og ned på en øvelse ball eller fast madrass i flere minutter for å varme opp. Marching på en liten trampoline kan også bidra til å lindre smerter i korsryggen.

Ligg på gulvet og strekker begge føttene. Løft høyre kne, ta den med begge hender og trekk den mot brystet. Slapp av, utvide ben og gjenta den samme bevegelsen med venstre ben. Gjenta som angitt ovenfor.

Neste, bøy begge knærne og dra dem mot brystet. Disse to første øvelsene strekke korsryggen og hip muskler og leddbånd, og kan bidra til å lindre smerter fra stramme muskler.

Denne gangen, strekker begge bena igjen. Sakte vri kroppen mot venstre og løft høyre bein over venstre en. Hold snu og strekke høyre ben så langt du kan. Hold den, og deretter gjøre den samme bevegelsen med venstre ben.

Styrketrening

Ligg på et hardt gulv med knærne støttet opp. Trykk fast korsryggen mot gulvet. Hold denne bevegelsen deretter gjenta det for de anbefalte 10 repetisjoner. Denne øvelsen kan bidra til å bygge styrke i nedre ryggmuskulaturen nær ryggraden for økt stabilitet.

Mens han fortsatt på ryggen (knærne peker opp), spenne begge føttene og sakte heve setet og nedre del av ryggen opp fra gulvet. Denne øvelsen kan hjelpe din ryggsmerter ved å bygge styrke i øvre korsryggen.

Knele på et mykt teppe eller matte. Brace hendene, løft høyre bein opp og sakte utvide den bakover så langt du kan. Hold denne posisjonen, ta med beinet ned og gjenta bevegelsen på motsatt side. For flere øvelser, se referanse 3 nedenfor.