Vegan ernæring planer for opplæring

March 3
Vegan ernæring planer for opplæring

Veganere spiser en streng vegetarisk diett som utelukker alle animalske-baserte matvarer, inkludert meieriprodukter og egg. En balansert vegansk kosthold inneholder belgfrukter, frukt, grønnsaker, nøtter, frø, hele korn og sunt fett. Selv om næringsstoffer av bekymring for vegan idrettsutøvere inkludere protein, sink, jern, kalsium og vitamin B-12, kan du få nok av disse og andre næringsstoffer hvis du planlegger måltidene dine nøye. Du trenger også å innta nok kalorier til å forsyne den energien du trenger for utholdenhet eller vekttrening aktiviteter.

Protein

Aktive voksne trenger 0,4 til 0,6 g protein per pund av kroppsvekt, mens voksende idrettsutøvere og voksne legge muskelmasse trenger 0,6 til 0,9 g protein per pund. Som oversetter til 90g til 135g protein for en 150-pound idrettsutøver, for eksempel. Dette indikerer at du trenger å få om lag 15 til 20 prosent av kaloriene fra protein i kosten. The Vegetarian Resource Group forteller at ikke-vegetarianere generelt få 14 til 18 prosent av kaloriene fra protein, mens veganere får 10 til 12 prosent fra protein, i gjennomsnitt, så for flere kalorier, veganere må kanskje øke sitt forbruk av protein-rikt plante- matvarer, for eksempel soyaprodukter, belgfrukter, nøtter og frø.

Vektløfting

Når du legger til muskelmasse, må du få nok protein og kalorier uten å ofre andre viktige næringsstoffer. I "Bodybuilding Vegan Way," Jeremy Lapro anbefaler at vegansk vektløftere spise små, hyppige måltider, spiser 1g protein for hvert pund av kroppsvekt, spiser 2g karbohydrater per pund av kroppsvekt, spiser nok kalorier for å hindre vekttap, og få 30 prosent av kaloriene fra sunne fettkilder, som for eksempel nøtter, avokado og frø.

utholdenhetstrening

Utholdenhetsutøvere, som langdistanseløpere eller triathlon idrettsutøvere, trenger 3,2 til 4,5 g karbohydrater per pund av kroppsvekt, ifølge Idea Health and Fitness Association. Ellers utøvere i trening trenger 2,3 til 3,2 g per pund av kroppsvekt. Utholdenhetstrening krever mer kalorier og brenner mer fett, noe som skaper et større behov for tilgjengelig energi fra karbohydrater. Velge komplekse karbohydrater, som frukt, fiber grønnsaker, hele korn og stivelsesholdige grønnsaker vil hjelpe deg å oppfylle dine karbohydratbehov, samt sikre en riktig balanse av næringsstoffer. Spis nok kalorier til å støtte din trening regime.

betraktninger

De fleste idrettsutøvere kan få nok næringsstoffer fra et vegansk kosthold ved å følge generelle sunne spisevaner retningslinjer. For å sikre at du får nok vitamin D, har befestet soyaprodukter, sesamfrø, tortillas og nøtter. Sikt i minst to porsjoner per dag av jern-rik mat som spinat, frø, belgfrukter og nøtter. Maksimer kalsiuminntaket ved å inkludere grønne grønnsaker, beriket mat, nøtter og bønner i kostholdet ditt.