Ernæring Plan for tenåringer

October 18

Ungdomstiden markerer raskest vekst siden barndommen, noe som resulterer i et unikt sett av ernæringsmessige behov. Emosjonelle, sosiale, fysiske og kjønnsmodning alt eskalere i denne alderen. En gjennomgang av kosten Referanse inntak (DRI) gjenspeiler disse økningene for både menn og kvinner. Tenåringer må lære å gjøre riktige valg når det kommer til næringsstoffer for å maksimere vekst, vekt og langsiktig helse.

Kalsium

På grunn av den enorme skjelettvekst fra alder 8 til 18 år, bør daglige inntak av kalsium øke til 1300 mg daglig, i henhold til DRI. Men 64 prosent av guttene og 87 prosent av jenter i alderen 12 til 19 mangler kalsium i kosten, ifølge National Institute of Health. Lav fett melk, ost og yoghurt alle gjennomsnittlig 300 mg kalsium per porsjon. Mange av de tidlige elementære barn er godt om å drikke melk med sine skolemat. men som lunsj alternativer ekspandere i ungdomsskoler og videregående skoler, blir melken erstattes med brus, flavored vann, sportsdrikke, juice og andre næringsfattige kilder til kalsium.

Stryke

Fra alderen 14 til 18, jern behov øke fra 8 mg daglig til 11 mg daglig for gutter og 15 mg daglig for jenter. Tenåringer som hopper over frokosten er mer sannsynlig å være mangelfull i jern inntak. Hurtigmat, kronisk slanking og menstruasjons tap er andre grunner til at tenåringer kan ha utilstrekkelig jern. Gode ​​kilder til jern inkluderer magert rødt kjøtt, jern-forsterkede frokostblandinger, belgfrukter, spinatblader og hele korn. Utilstrekkelig jern forbruk kan forlate tenårene følelsen trøtt, redusere sine skoleprestasjoner, og redusere deres motstand mot infeksjoner.

Væske

Tenåringer bør drikke 2,3 liter vann daglig. Dette tilsvarer 9,6 kopper væske som kan komme direkte fra drikkevann eller fra flytende naturlig i matvarer. Tenåringer oppfordres til å ta med en vannflaske på skole og idrett praksis eller bruke drikking fontener mellom klasser for å holde seg hydrert. Tenåringer er tilbøyelig til å bli dehydrert hvis de stole utelukkende på væsker ved måltid ganger. Symptomer på dehydrering inkluderer tretthet, konsentrasjonsvansker og nedsatt fysisk ytelse. Mange kjepphest drikker og energidrikker vil faktisk øke dehydrering og er en betydelig kilde til bortkastede kalorier.

Frukt og grønnsaker

Tenåringer bør dekke halvparten av sine plater med fargerike frukter og grønnsaker til måltidene. Begge gir et utmerket utvalg av vitaminer, mineraler, fytokjemikalier og fiber. Fytokjemikalier er næringsstoffer som stoppet opp, minske eller forebygge sykdom. Fiber har mange fordeler, blant annet å hjelpe tenåringer bli fyldigere lenger, slik at de er mindre tilbøyelige til å ha vekt-kontroll problemer. Spise høy-fiber matvarer også fremmer langsiktig gastrointestinal helse og kan bidra til å redusere hjertesykdom, kreft og fedme.

gode vaner

Tenåringer bør spise frokost daglig, begrense fast-food forbruk og spise middag som en familie når det er mulig. Familier som spiser sammen ha en mer ernæringsmessig balansert diett og har mer positive kommunikasjon stiler. Til slutt, tenåringer trenger en time med trening hver dag. Dette er en god vane som vil hjelpe dem med å administrere vekt, bedre selvfølelse, øke deres evne til å fokusere på akademikere og fremme langsiktig god helse.