Hvordan finne riktig mengde protein for et sunt kosthold

October 8

Protein er en viktig del av kostholdet ditt. Musklene avhengige protein for sunn vedlikehold og vekst. Ulike kroppslige systemer, for eksempel fordøyelses, sirkulasjons, luftveier og immunforsvar, er avhengige av protein for å fungere skikkelig. Det finnes ulike måter å finne ut hvor mye protein du bør ha i kostholdet ditt. Generelle retningslinjer gitt av USDA (United States Department of Agriculture), og du kan også beregne riktig mengde for din kroppstype og livsstil.

Bruksanvisning

1 Kontroller kjønn og alder mot USDA anbefalinger. The USDA diagram anbefaler forskjellige mengder protein for enkeltpersoner, basert på deres kjønn og alder. For eksempel bør jenter 9 til 13 år bruker ca 5 oz. av protein daglig, mens menn 31 til 50 år gammel bør spise ca 6 oz. daglig.

2 Beregn dine protein behov basert på ditt daglige kaloriinntak. Vanligvis protein bør utgjøre mellom 10 og 35 prosent av det daglige kalorier. Bare ta mengden kalorier du forbruker daglig og multiplisere dette tallet med 0,1 eller 0,35. Hvis du spiser 2000 kalorier daglig, bør protein utgjøre mellom 200 og 700 av disse kaloriene.

3 Bruk din lean body mass å bestemme proteinbehov. For å beregne lean body mass, multiplisere vekten din med prosentandel av kroppen fett og trekke det tallet fra vekten din. Mange skalaer vil fortelle deg kroppen fett prosentpoeng. Du kan også få den målt på legens kontor eller de fleste treningssentre. For eksempel, hvis du veier 150 pounds og har en fettprosent på 10 prosent, vil lean body mass være 135 pounds. Du bør spise ca 0,5 gram protein per pund av lean body mass. Den enkelte i vårt eksempel bør få ca 67,5 gram protein daglig.

4 Tenk på din fysiske aktivitetsnivå. Hvis du er fysisk aktiv i mer enn 30 minutter daglig, kanskje kroppen din mer protein. The USDA anbefaler å øke proteininntaket med 10 til 20 gram, avhengig av intensiteten av fysisk aktivitet.

5 Bestem ditt daglige proteinbehov ved hjelp av en online kalkulator. Det er mange verktøy som vil beregne din protein behov for deg. Du bare skriv inn din alder, kjønn, høyde, vekt og aktivitetsnivå for å få resultater. Du kan også beregne og spore protein inntak via USDA mypyramid nettstedet.

Hint

  • Velg magre proteinkilder i stedet for de som er høy i mettet fett.
  • Kontakt lege hvis du har noen spørsmål om kostholdet ditt, og før du gjør noen endringer i kostholdet.