Liste over matvarer som inneholder vitamin B-2

May 4
Liste over matvarer som inneholder vitamin B-2

Vitamin B-2, mer kjent som riboflavin, støtter helsen til nervesystemet og bidrar til å produsere røde blodceller. Det hjelper også i fett, protein og karbohydrat metabolismen og fungerer som en antioksidant ved å hindre frie radikaler fra skade DNA og cellevevet. Uten tilstrekkelig vitamin B-2, er du i faresonen for å utvikle grå stær, kreft og hjertesykdom, ifølge Linus Pauling Institute. Mens de fleste får nok vitamin B-2 fra kostholdet, eldre og alkoholikere har en høyere risiko for mangel.

Velg lav-eller nonfat meieri

Selv befestede brød, mel og frokostblandinger kan inneholde så mye som 50 prosent av en voksen anbefalte kosten godtgjørelse av vitamin B-2, melkeprodukter som melk er en av de rikeste naturlige kilder til næringsstoffer. En 1-kopp servering av fettfri melk inneholder ca 0,45 milligram av vitamin B-2, et beløp som leverer 35 prosent av en manns 1,3-milligram kravet og 41 prosent av en kvinnes 1,1-milligram RDA. Vitamin B-2 blir ødelagt av lyseksponering; for å få mest mulig ut av melk, unngå å kjøpe det i klare beholdere og holde den ut av lyset så mye som mulig.

Snike seg inn noen mandler

Hver 1-unse servering av mandler inneholder ca 0,32 milligram av vitamin B-2. Dette vil gi i overkant av 24 prosent av en manns daglige nødvendige inntak og oppfylle nesten 30 prosent av en kvinnes anbefalte inntaket. For en rask matbit eller frokost som kan gi over halvparten av vitamin B-2 du trenger for dagen, bland usaltet, tørr-ristede mandler i en beholder med nonfat vanlig gresk yoghurt. Mandel smør er også en kilde til vitamin B-2, men det inneholder langt mindre enn hele nøtter, med 0,15 milligram i en spiseskje.

Inkluder Egg

En hardkokt egg inneholder 0,26 milligram av vitamin B-2, eller 20 prosent av beløpet en mann skal ha daglig, og nesten 24 prosent av en kvinnes vitamin B-2 behov per dag. Friske voksne bør begrense seg til ikke mer enn fire hele egg per uke for å holde sitt kolesterol lavt, anbefaler National Institutes of Health. Hvis du har høyt kolesterol, diabetes, høyt blodtrykk eller en historie med hjertesykdom eller slag, sier UCSF Medical Center Dr. William Grossman du bør begrense deg til to egg per uke.

Reach for grønne greener

Mørk grønn, bladrike grønnsaker er en god kilde til vitamin B-2. Spinat er en spesielt god kilde; den leverer 16 prosent av en manns vitamin B-2 RDA og 19 prosent av en kvinnes daglige behov, med 0,21 milligram av B-2 i hvert kokte 1/2-cup servering. Vitamin B-2 er vannløselige: Når matvarer som inneholder vitamin B-2 er utsatt for vann, mye av vitamin går tapt. For å maksimere mengden du får fra grønnsaker som spinat, unngå å koke grønnsaker og damp den i stedet. Hvis du koker greenene i vann, kan du fortsatt få tapt vitamin B-2 ved hjelp av væske i supper eller som lager.