Hvordan bygge muskel raskt for Girls

December 2
Hvordan bygge muskel raskt for Girls

Muskler er i stil. Ikke lenger er hittebarn-lignende, super-skinny body "ideelle figuren." Flere og flere jenter tar sikte på å bygge sunne, passer tall som er sterk og muskuløs. Fordi jenter mangler testosteron som gutter har, vil du ikke bygge store, maskuline muskler ved å løfte vekter. Tvert imot, vil du forme en misunnelsesverdig kropp som ser bra ut og, aller viktigst, er sunt.

Trinn 1

Lag en styrketrening split tidsplanen. Bestem hvor mange dager per uke du har tenkt å trene, og deretter dele opp kroppsdeler basert på dette. For eksempel kan en tre-dagers trening split se omtrent slik ut: ben og armer en dag, tilbake og abs neste, og bryst og skuldre på den tredje dagen.

trinn 2

Trene hver kroppsdel ​​på sin planlagte dagen. Bruk en rekke øvelser, inkludert frie vekter, maskiner og kabler. Når det er mulig, inkludere utfordrende sammensatte bevegelser som knebøy, utfall og benkpress. Bruk alltid nok motstand, slik at de siste par representanter er vanskelig å fullføre.

trinn 3

Varier antall reps og sett. Mange folk holde seg til det anbefalte området på tre til fem sett med åtte til 12 reps når de prøver å få muskler. Men det er en god idé å variere reps og sett for å holde musklene gjetter og fremskynde din gevinst. Beholde de fleste av treningsøktene innenfor dette området, men periodevis komplett trening med forskjellig antall reps og sett, justere motstanden slik at de endelige representanter er fortsatt tøff.

Trinn 4

Spiser nok kalorier for å bygge muskler. Ditt kosthold er den viktigste delen av muskel-building suksess. Du må spise nok kalorier til drivstoff dine daglige aktiviteter, trening og muskelvekst. Beregn din basal metabolic rate ved hjelp av en online kalkulator, og deretter legge 500 til det nummeret. Du må kanskje justere dette antallet som programmet utvikler seg, men dette er et godt utgangspunkt.

Trinn 5

Spis fem på seks små måltider hver dag. Prøv å plass måltider jevnt utover, slik at du spiser hver tredje til fjerde time. Hvert måltid bør inneholde en magre proteiner, som kylling, eggehviter, fisk eller magre meieriprodukter, samt et sunt fett og carb kilde. Sunt fett inkluderer umettede kilder som olivenolje og nøtter. Karbohydrater bør komme fra ferske råvarer og hele korn som brun ris eller havregryn.

Trinn 6

Få mye hvile. Søvn spiller en viktig rolle i mange av kroppens funksjoner, inkludert glukose regulering, matvaner, blodtrykk og hormonelle prosesser. Søvn gjeld kan hindre proteinsyntesen, som er prosessen med å bygge mager masse. Utilstrekkelig søvn kan også redusere muskel utvinning og føre til tap av muskelmasse. The National Sleep Foundation anbefaler at tenåringer får minst 8,5 til 9,25 timer søvn per natt.

advarsler

  • Alltid snakke med legen din før du starter et nytt treningsprogram. Søk hjelp hos en trener hvis du ikke er sikker på hvordan du skal utføre en bevegelse eller bruke en maskin. Det er viktig å alltid bruke riktig form og sørge for at maskiner er riktig justert for størrelsen.

Tips

  • Hold en logg for både kosthold og trening. Gjør du det gir en fin form for ansvarlighet og vil hjelpe deg å finne ut hvor du skal finpusse programmet hvis du treffer et platå. Hvis det er mulig, finne en treningsøkt partner å trene med - ikke bare vil dette bidra til å holde treningsøktene moro, men det kan også gi motivasjon og gjøre gym miljøet virke mindre skremmende. Pass på at du drikker minst åtte glass vann hver dag for å unngå dehydrering.