Kilder til Kolin

January 3

Kalt som smart næringsstoff, er kolin et vannløselig medlem av B-gruppen av vitaminer. Ansvarlig for produksjonen av en nevrotransmitter som kalles acetylkolin, er det spesielt viktig for omfattende hjerne helse, inkludert kognitiv funksjon, og hukommelse. I tillegg er det også nødvendig for grunnleggende celle metabolisme, normal funksjon av leveren og overføring av næringsstoffer i kroppen. Ifølge National Academy of Sciences, menn krever 550 milligram, og kvinner trenger 425 milligram kolin i døgnet.

egg

Egg er sentrale kosten kilder til kolin. Funnet helt innenfor eggeplomme av et egg, eggeplomme inneholder et 125 milligram av næringsstoff. Eggeplommer er også verdifulle kilder til protein og andre mikronæringsstoffer. Spise to store egg til frokost er en enkel måte å konsumere 250 milligram, og nesten 56 prosent av det daglige behovet for choline.

soya~~POS=TRUNC

Soya lecithin er en av de rikeste kildene til kolin. Lecithin er et bindemiddel tilsettes matvarer som sjokolade, majones og bakevarer. Mens soya lecithin er tilgjengelig i form av kapsler og granulater, andre soyaprodukter som soya nøtter, soyamel og soyamelk er også gode kilder til næringsstoffer. Ifølge US Department of Agriculture, 100 gram tørkede soyabønner inneholder 116 milligram kolin.

grønnsaker

Mange grønnsaker er gode kilder til kolin. Blomkål, poteter, soltørket tomater, salat og shiitake sopp inneholder gode mengder av næringsstoffet. Gir 57 mg av kolin i en 100 g porsjon, er rå blomkål en rimelig god kilde. Grønnsaker bør være nøye lagres og kokt, som næringsstoffet er utsatt for å bryte ned i nærvær av oksygen og varme.

andre kilder

Marineblå bønner, sesamfrø, linfrø, mandler og peanøttsmør også inneholde begrensede mengder av næringsstoffet. Mens biff leveren er en utmerket kilde til kolin, er det også høy i kolesterol og bør unngås av mennesker i fare for hjerte- og karsykdommer. Bruk av kosttilskudd bør vurderes av de som er på spesielle eller kalorifattig diett.

Graviditet og kolin

Næringsstoffet har en spesiell betydning under svangerskapet. Ifølge en juli 2009 studie publisert online i tidsskriftet Epidemiology, er høyere nivåer av kolin hos gravide kvinner i forbindelse med en to og en halv ganger redusert risiko for å utvikle nevralrørsdefekter hos avkommet. Med prenatal vitaminer bare gir en begrenset mengde kolin, anbefales bruk av kosttilskudd gjennom kosten kilder for gravide.

advarsler

The National Academy of Sciences har satt en tålelig øvre grense på kolin som 3,5 gram per dag. Doser høyere enn den øvre grensen kan redusere blodtrykket og forårsake svimmelhet og besvimelse. Høye doser av kolin, i størrelsesorden 10-15 gram pr dag er forbundet med en fishy kroppslukt, oppkast og en økning i svette.