Øvelser for å avlaste Upper Back & amp; Nakkesmerter

September 11
Øvelser for å avlaste Upper Back & amp; Nakkesmerter

Hvis du har prøvd over-the-counter medisiner for øvre del av ryggen og nakkesmerter, og det ser ikke ut til å virke, kan det være lurt å vurdere å gjøre enkle øvelser for å lindre smerte og ubehag. Hvis smertene er et resultat av en skade eller ulykke, snakk med legen din før du gjør noen øvelser for å unngå ytterligere skade.

Butterfly Exercise

Denne øvelsen bruker armene for å hjelpe strekke musklene i øvre del av ryggen. Start med å sitte oppreist i en stol med føttene flatt på gulvet. Hold ryggen rett og hodet fremover. Løft armene og bøy i albuene og plassere fingrene på hver hånd på skulderen av samme side. Holde ryggen rett og fingrene på skuldrene, rotere armene foran kroppen din slik at underarmene kommer sammen og berøring. Hold denne posisjonen i tre sekunder, deretter sakte tilbake til startposisjon. Gjenta 10 til 15 ganger.

Neck Roll

For å slappe av og styrke musklene i øvre rygg og nakke området, prøv halsen roll. Sitt rett i en hard-back stol med hånden på fanget. Fokus på helt avslappende musklene i og rundt halsen. Sakte senke haken til brystet. Ta et dypt åndedrag og holde fokus på å slappe av musklene. Rull hodet sakte mot venstre slik at venstre øre er rørende eller nær venstre skulder. Hold denne posisjonen i tre til fire sekunder, deretter rulle hodet så ansiktet ditt er å se på taket. Hold i tre til fire sekunder, og deretter rotere hodet mot høyre. Gjenta hele prosessen to til tre ganger.

skulder shrugs

Skulder shrugs er en annen enkel øvelse du kan utføre sitter ved skrivebordet eller hjemme på sofaen. Sitt rett i stolen og slapp armene langs siden. Pust dypt inn og fokusere på å slappe av skuldermusklene. Trekke på skuldrene ved å bringe dem opp så høyt du kan. Stram musklene i skuldrene som du gjør mens, og hold i fem til ti sekunder. Slapp av skuldermusklene og la dem slippe til startposisjon. Gjenta fem til ti ganger.

Neck Vegg Exercise

For å bidra til å styrke musklene i nakken i stedet for å bare hjelpe dem slappe av, prøve halsen veggen øvelsen. Stå med ryggen til en solid vegg. Sett på baksiden av hodet mot veggen. Slapp av skuldermusklene og plasser hendene på sidene. Skyv tilbake på veggen med hodet, ved hjelp av nakkemusklene. Skyv så hardt du kan og hold i 10 til 15 sekunder, deretter slappe av. Gjenta to til tre ganger som en del av halsen og øvre del av ryggen treningsprogram.