Strekker for Lower Back & amp; hip Pain

June 18
Strekker for Lower Back & amp; hip Pain

Hvis du oppleve både nedre rygg og hoftesmerter, sjansene er de er i slekt. I noen tilfeller er hoftesmerter en manifestasjon av en kronisk tilbake problem, akkurat som nedre ryggsmerter kan være et resultat av stramme hamstrings, svake magemusklene eller lite fleksible hofter. Stretching ryggen og hoftene kan hjelpe deg forsiktig øke fleksibiliteten og omfanget av bevegelse for å redusere - eller muligens eliminere - ubehag. Før du starter et strekk rutine, spør legen din for å anbefale de beste strekninger for korsryggen og hoftesmerter.

Barnets Pose

Barnets positur er en klassisk yoga resten positur som strekker øvre, midtre og nedre del av ryggen, samt setemuskler, som er en del av hip-komplekset. Knel på gulvet med sidene av føttene presset sammen og knærne skilt lag i hoftebreddes avstand. Len deg tilbake på hælene og brett fremover, hviler overkroppen oppå lårene. Sett pannen på gulvet, forlenge gjennom baksiden av halsen. Slapp armene langs kroppen, håndflatene vendt opp. Slipp skuldrene mot gulvet, utvide gjennom øvre del av ryggen. Hold strekken i minst 30 sekunder.

bekken Vipper

Bekken tilter strekke på nedre ryggmuskulaturen. Du kan utføre dem i en rekke stillinger, inkludert liggende på gulvet, stående eller sittende mot en vegg, på alle fire, eller på en stabilitet ball. For å utføre bekken tilter i liggende stilling, ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene på gulvet. Begynn med en nøytral ryggraden - bare hånden din bør passe mellom gulvet og buen av korsryggen. Engasjere dine magemusklene. Vipp bekkenet mot overkroppen til flat din lumbalcolumna mot gulvet, holde setemusklene avslappet. Hold den i 30 sekunder.

Hip flexor Stretch

Å ha stramme hip flexors er et vanlig problem for de som kreves for å sitte mye. Tight hip flexors kan bidra til ryggsmerter ved å plassere utilbørlig press på korsryggen. For å strekke dem, knele på et brettet håndkle. Plasser høyre fot flatt på gulvet foran deg, slik at låret er parallelt med gulvet og kneet er bøyd 90 grader. Plasser høyre hånd på låret for balanse. Plasser venstre hånd på hoften. Engasjere magemusklene og skifte vekten fremover i høyre ben til du føler en strekning som strekker seg fra fronten av din venstre hofte ned i låret. Hold den i 30 sekunder før vekslende sider.

piriformis Stretch

Din piriformis muskelen forbinder den nedre delen av ryggraden til toppen av lårbeinet, og bistår i eksternt roterende hofteleddet. Stretching det kan bidra til å lindre nedre rygg og hoftesmerter. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene på gulvet. Engasjere dine magemusklene. Kryss venstre ankelen over høyre kne, og løft deretter høyre fot opp fra gulvet inntil låret er vertikal og kalv er horisontal. Interlace fingrene bak høyre lår for å holde den på plass, eller trekke den nærmere, dypere strekningen. Hold den i 30 sekunder, og skifte side.