DASH kosthold for hypertensjon

July 23

Hvis du har høyt blodtrykk (hypertensjon), så har du sannsynligvis allerede vet at du må få det under kontroll med diett restriksjoner. Det amerikanske Department of Health and Human Services har utviklet en plan som hjelper de med hypertensjon gjøre nettopp det. Det kalles DASH (Dietary Approaches til Stop Hypertension). Etter denne dietten plan og begrense natrium inntak vil hindre utviklingen av høyt blodtrykk og senke den for dem som allerede har det.

Starter

Det er noen enkle retningslinjer som vil hjelpe deg å komme i gang på DASH plan. Dette vil hjelpe deg med å forberede deg for full neddykking i planen senere.

Hvis du for øyeblikket spiser en eller to grønnsaker om dagen, legger en serverer til lunsj og en serverer til middag. Hvis du ikke spiser mye frukt nå, eller bare ha det i form av juice til frokost, og deretter legge en porsjon frukt til hvert måltid ellers har det som snacks mellom måltidene.

Drikk tre porsjoner med lav-fett eller fettfri melk hver dag, muligens som en erstatning for brus, søt te eller alkohol.

Når du velger margarin eller salat dressing, lese etiketten og velge bare de med lavest mulighet for mettet fett.

Ikke spis mer enn tre unser magert kjøtt under et enkelt måltid. Du bør ikke spise mer enn seks unser totalt per dag og bør holde seg helt fra høy-fett kjøtt. Hvis du spiser mye kjøtt i dag, begynne med å kutte i vanlige porsjoner i halvparten. Hver uke bør du ha minst to meatless måltider.

Antall porsjoner

Mens på DASH spise programmet vil du trenger for å holde tritt med den mengden du spiser i hver kategori av matvarer, ifølge National Institutes of Health (NIH).

På en 1600-kalori diett, bør en DASH dieter konsumere seks daglige porsjoner med korn, tre til fire porsjoner grønnsaker, fire porsjoner frukt, to til tre porsjoner med fettfritt melkeprodukter, tre til seks porsjoner med magert kjøtt, fjærfe og fisk, og to porsjoner av fett og oljer. I tillegg anbefaler DASH tre ukentlige porsjoner med nøtter, frø eller belgfrukter. Det er publisert anbefalinger for en 2600 og 3100-kalori diett også.

Trenings Anbefalinger

DASH diett for hypertensjon anbefaler 30 minutter med moderat intensitet trening hver dag. Ifølge planen, bare 30 minutter med rask gange hver dag er ofte nok til å holde folk med høyt blodtrykk av sine medisiner.

natrium Anbefalinger

Salt (natrium) spiller en nøkkelrolle i blodtrykk problemer. Heldigvis bare en liten mengde natrium forekommer naturlig i mat, men mye blir tilsatt under prosessering av mat. Derfor spise rå, naturlig mat er alltid å foretrekke fremfor bearbeidet, prepackaged elementer.

Når jeg prøver å bestemme seg for smarte natrium valg på DASH plan, må du huske å velge "lav natrium" alternativer, friske eller frosne grønnsaker og ferskt kjøtt. Limit kurert mat og sørg for å lese etikettene på sauser og sauser - de ofte pakke mye salt.

Avhengig av alvorlighetsgraden av din spesifikke tilstand, kan du bli anbefalt å forbruke mindre natrium enn en annen hypertensjon lidende. DASH anbefaler natrium inntak av 1,500mg (om lag to tredeler av en spiseskje salt) per dag til 2,300mg (ca en teskje) per dag.