Hvordan redusere overflødig fett rundt midjen

November 4
Hvordan redusere overflødig fett rundt midjen

Hvis klærne dine er passende litt snuggly i disse dager, et par forandringer i livsstilen din er sannsynligvis i orden. Abdominal fett, også kalt visceralt fett, er grunn til bekymring fordi det spår visse helserisikoer, inkludert hjerte-og karsykdommer og type 2 diabetes. Kosthold og mosjon spiller en viktig rolle i magefett, men det gjør andre faktorer som søvn og stress. Når du er klar til å spikke midjen, gjøre en avtale med legen din for å diskutere kvaliteten på helse og din vilje til å gjøre de nødvendige endringer i livsstil.

Trinn 1

Hvordan redusere overflødig fett rundt midjen

Redusere de samlede kaloriinntaket med så mye som 1000 kalorier hver dag, avhengig av hvor mye vekt du trenger å miste og hvor mye du nå spiser. Sjansene er, hvis du har overflødig mage fett, du tar i mer kalorier enn kroppen din kan brenne. Overflødige kalorier lagres som fett når kroppen ikke kan bruke dem som drivstoff. Arbeid med legen din for å finne ut kalori behov hver dag for vekttap - og deretter lage en plan for å holde seg innenfor den kaloribudsjett.

trinn 2

Hvordan redusere overflødig fett rundt midjen

Begrense eller stanse inntaket av tomme kalorier matvarer som brus, godteri, alkohol og kaker, kjeks og kaker. Tom-kalori mat er de som er høye på sukker og fett, men gir få eller ingen næringsstoffer. De er unødvendige kalorier som kan ta deg over kalori tildeling for dagen, noe som resulterer i overflødig magefett.

trinn 3

Hvordan redusere overflødig fett rundt midjen

Øk inntaket av lav-energitette matvarer som frisk frukt og grønnsaker. Matvarer med lav energitetthet er høyere i vann og fiber, og lavere i kalorier, eller energi. Disse matvarer fylle deg opp samtidig som du reduserer kaloriinntaket slik at du kan kaste magefett. Fokus hvert måltid på ferske råvarer, og legge en kilde til magre proteiner som fisk, kylling eller tofu, og en servering av hele korn.

Trinn 4

Hvordan redusere overflødig fett rundt midjen

Swap raffinerte karbohydrater som hvitt pasta og hvitt brød, for hele korn matvarer, for eksempel hel-hvete pasta og grovt brød. Hel-korn matvarer er høyere i fiber og de fordøye saktere, slik at du fylle opp og føle deg mett lenger. De hjelper også hindre usunn toppene i blodsukkeret, noe som kan føre til fall i energi og usunn mat cravings.

Trinn 5

Hvordan redusere overflødig fett rundt midjen

Utvikle en vanlig øvelse plan inkludert kardiovaskulær trening og styrketrening, og holde seg til det, uansett hva. Planlegg å løpe, jogge, svømme, gå raskt eller ta en aerobic klasse fire til seks dager i uken for å brenne overflødige kalorier og forbedre ditt hjerte helse. Trener styrke, ved hjelp av maskiner, frie vekter eller din egen kroppsvekt, eller ved å ta en styrke-trening eller sprek yoga klasse på treningsstudio, for å bygge muskelmasse og øke din hviler stoffskiftet. Jo mer muskelmasse du har, jo flere kalorier forbrenner du, selv mens du hviler. Gjør øvelsen en prioritet i livet, og du er sikker på å se en mindre midje.

Trinn 6

Hvordan redusere overflødig fett rundt midjen

Få nok søvn hver natt. Får for lite søvn kan føre til en økning i stresshormonet kortisol, noe som øker appetitten, spesielt krav til stivelsesholdige og sukkerholdige matvarer, melder The Dr. Oz Show hjemmeside. Høye nivåer av kortisol også redusere muskelmasse, bentetthet og libido, og føre til depresjon og hukommelsestap. Voksne bør få sju til ni timer søvn hver natt for god helse, ifølge National Sleep Foundation.

Trinn 7

Hvordan redusere overflødig fett rundt midjen

Iverksette tiltak for å redusere stressnivået. Stress er også knyttet til økt magefett, på grunn av en økning i kortisol, bemerker The Dr. Oz Show hjemmeside. Snakk med legen din om stress-management strategier - og prøve noen forskjellige metoder for å se hva som fungerer for din. Noen mennesker opplever at yoga og et varmt bad hver dag hjelper dem lette stress, mens andre finner tid med familien eller kraftig mosjon avslappende.

advarsler

  • Hvis du ikke har hatt en siste for en medisinsk eksamen, bør du kontakte legen din før du starter et treningsprogram, spesielt hvis du er vant til en stillesittende livsstil, eller du har en medisinsk tilstand.
  • Også snakke med legen din om å gjøre noen endringer i kostholdet hvis du er på en spesialisert diett for et helseproblem.

Tips

  • Lage dine egne måltider hjemme i stedet for å spise ute. Restaurant matvarer er ofte høy i fett, sukker og kalorier - og porsjonene er noen ganger doble eller tredoble størrelsen på en normal porsjon. Hvis du må spise ute for forretnings- eller sosiale anledninger, velge friske grønnsaker og grillet fisk eller kylling. Be om sausen på siden og ta minst halvparten måltidet hjem for et annet måltid.
  • Det er ingen måte å få øye-redusere når det kommer til magefett. Du må ta skritt for å miste hele kroppen fett og redusere atferd knyttet til magefett, som får for lite søvn for å se resultater.